什么是哈克深蹲它有哪些特点

相信很多健身爱好者都在说腿色变练完后第二天起床变色，第三天上楼梯变色第四天终于好了第五天又到了练腿的时候了，有些人喜欢蹲下腿喜欢负重站起来的感觉仿佛自己成了世界的焦点，但他肯定不喜欢哈克因为哈克深蹲真的太难了。

HackSquat是腿部力量训练的最佳练习之一和史密斯机深蹲一样是固定器械的深蹲，我们可以背靠在Hacker上肩膀靠在挡板上双手放在手柄两侧双脚着地背部紧贴靠背，弯曲臀部和膝盖蹲下直到臀部略低于膝盖大腿前侧用力下蹲。注意整个动作保持背部挺直收紧核心，将骨盆放在靠背上并保持膝盖与脚趾对齐。

（哈克深蹲1-1）

因此哈克深蹲不需要担心保持身体平衡，可以使用更窄的站姿让力量直线向上传递，因此哈克深蹲更有利于增加股四头肌的力量并且可以蹲得越深（水平面以下），以增加股二头肌和臀大肌的力量，但是在自由蹲中这种方法就没有那么有效了。

普通颈后杠铃深蹲和哈克深蹲的主要区别在于杠铃位置，颈后深蹲的杠铃位置在颈后斜方肌上部承受重量双手帮助平衡，哈克深蹲杠铃放在臀部后面双手用罗马尼亚硬拉握法和握法抓住杠铃。

这两个杠铃的位置不同导致了以下不同：重心位置、承重能力、训练目的。

重心位置：由于哈克深蹲杠铃在身体的背部和底部并由手臂连接，因此在运动过程中杠铃重心与身体重心的相对位置会发生变化（有些人说哈克深蹲是半硬拉+半蹲）。在普通的杠铃深蹲中杠铃的重心和身体的重心是相对重合的，所以几乎可以理解为杠铃与上身的结合。这种重心相对位置的差异导致身体对不同模式的适应，相对而言哈克深蹲可以保持更好的后坐力深蹲模式这意味着在整个深蹲过程中膝关节受到的压力相对较小，在大重量的情况下普通杠铃深蹲可能会将身体向后伸展以进行补偿。

负重能力：哈克深蹲的动作方式使得哈克深蹲很难携带重物因为在实际操作中很容易向后摔倒，情况正常的杠铃深蹲可以承受非常重的负荷（体重的1-3倍）。

训练目的：从增肌的角度来看哈克深蹲更适合训练臀部肌肉，因为杠铃负重模式限制了膝关节伸展的范围所以在运动时可以更强烈地刺激髋部伸髋肌群，普通杠铃深蹲更适合股四头肌和臀部肌肉的全面发展对臀部肌肉的刺激也更好，从运动表现来看颈后杠铃深蹲更适合最大力量和爆发力的发展尤其是垂直弹跳能力和弹跳能力的发展。

哈克深蹲是一种有限的固定深蹲应该结合一些辅助项目，一般而言自由动作的辅助项可以是自由动作也可以是限制动作限制动作的辅助项优选为限制动作，不同形式的深蹲可以相互补充如果以后斜哈克深蹲为主项目，则可以使用垂直哈克深蹲和前斜哈克深蹲作为辅助项目反之亦然。此外抬腿、伸腿屈伸、腿外展都可以作为哈克深蹲的辅助项目。

面对哈克深蹲和普通杠铃深蹲哪个效果更好的问题关键在于训练者想要达到什么样的训练目的，因为这本质上不是同一种运动无法比较，两者的侧重点不同即使都是从深蹲发展而来但锻炼的侧重点也不同，因此好与坏取决于它对您是否有用，对你有用的、适合你的就是比较好的。