身材健美教学整体身材肌肉锻炼动作

练习六组，每组一个大肌肉，相对容易练习，基本操作：

1.仰卧的鸟平躺在宽凳上，脸朝上；每只手拿一个哑铃，双手举起然后慢慢向身体两侧伸展

2.俯卧撑，为了提高难度可以将脚抬高到45度角，在身材健美教学的背部或颈部放置重物进行超负荷训练使胸大肌得到充分拉伸。练习六组、每组12-15次)背阔肌发达后，人的躯干呈‘V’形，像一个张开的扇子。

（身材健美教学1-1）

基本操作：

1、引体向上：引体向上后把脖子撑宽，不要晃动身体然后弯曲双臂向上拉，这是最有效的动作。分六组练习，每组12-15次。

2、仰卧划船：腰90度弯曲，垂下双手握住杠铃然后将杠铃向上拉到腰部；保持一会儿，用力向后拉，分六组练习每组12-15次。

3、特殊组合乐器练习：前举哑铃或杠铃A是重点锻炼部位，上胸部和三角肌肌腱。开始的身材健美教学是姿势自然站立，双手握住副铃或杠铃，垂在腿前。

动作过程：将哑铃或杠铃向前上提(肘部微弯)至与视线平行，然后慢慢放下还原、重复一遍。训练要点：如果使用哑铃，用拳头的眼睛向前移动将铃举在身体前面举起，这个方法就是单独锻炼三角肌前束。

仰卧支撑重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌、大圆肌等。起始姿势：仰卧，双手支撑在稍高的凳子后面，双脚放在较低的凳子上，身体其他部位悬空。动作过程：呼气、放松肩膀、慢慢弯曲手肘，尽可能下沉身体(尤其是臀部)；暂停2-3秒然后吸气，用力伸展双臂支撑身体恢复、重复一遍。

训练要点：手臂屈伸时，中速平稳、身体要挺直、手肘向内捏手臂。提高脚的高度或负重可以提高训练难度，增加负荷刺激。卧哑铃鸟重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。