进行健美复古训练做卧哑铃鸟的锻炼

面对健美明星的照片，健美爱好者在赞叹的同时往往会有一些困惑：这么完美的块状是怎么出来的？他们的训练计划和练习没有什么特别的。有什么诀窍吗？是的，他们确实有诀窍，那就是动作的技术细节。

在胸部训练中，中缝可以用“难度中的难度”来形容。健美明星胸肌中缝两侧厚度与整个胸肌一致，中缝窄窄宛如一条线。但是健美复古训练练了很多年的人，整个胸肌都倾向于向中间偏弱，与两侧的发育不一致。

（健美复古训练1-1）

卧哑铃鸟

做同样的鸟动作，为什么效果如此不同？原因在于技术细节。这里有一系列专门介绍技术细节的文章，这篇文章从鸟类运动的细节开始。

仰卧在狭窄的长凳(2025 cm宽)上，双手扶铃，小臂与大臂夹角约135度。为了在健美复古训练中帮助你，不要为了让你的头离开长凳表面而钩起脖子。

哑铃时注意胸缝，利用胸肌的张力控制哑铃缓慢下放，同时充分吸气挺胸、幅度要完全到位。举的时候要依靠胸肌的收缩带动手臂向上环抱直到哑铃相互接触，避免肩背部过度参与用力。

为了让动作更准确，想象拿着一个大啤酒桶。职业明星梅尔文安东尼不停地念叨着“坚持住！”，抓住它！

在这个动作中，除了下臂和上臂保持135度的夹角外，整个手臂的形状要圆润、手腕稍微内缩、形状要环绕。如果只用手臂紧紧地、僵硬地勾住哑铃，很容易以肩部为起点发力。虽然看似在尝试做鸟的动作，其实是“形神合璧”，主要的健美复古训练锻炼的是肩三角肌趾梁，对胸肌中缝影响不大。

为了充分拉伸胸肌纤维，重量要适中、815次/组为宜。第一组要15次左右，然后做3组1012次；最后一组可以减少到8次总共完成5组。飞鸟运动不同于卧推，经过几组训练，可以把次数减少到13次，效果还是很好的。

鸟类需要累积刺激腹部肌肉一定次数，过大的负荷不仅影响运动范围和拉伸效果，还容易造成肩部和肘部受伤(专业运动员很少在6次以内使用支撑困难，有一定的危险性)。

训练时有些人喜欢勾脖子，把头抬离凳子表面来帮助他们。这在健美复古训练中是一个非常不好的习惯：做动作不可避免的要抬起头和肩膀，不利于充分吸气和挺胸。肩部力量主要在肩部和背部，对胸部的锻炼效果不大。

为了纠正这个错误，我们可以先减轻体重；将次数设定在12次左右，刻意体验正确的发力方式然后在动作定型后逐渐增重。

相关推荐：