健美后束训练每周计划表动作的安排

每周健美后束训练要练六次A——适合有一定基础的爱好者：

周一：练胸平举杠铃卧推3组-10次(训练全胸)；

周二：引体向上3组-10次；(上背)杠铃划船3组-10次；(下背)窄握下拉3组-10次；(上背)坐姿划船3组。

（健美后束训练1-1）

周三：肩坐杠铃推3组-10次(全肩)；坐哑铃推3组-10次(全肩)；直立杠铃拉起(握距窄)3组-10次(三角肌前中束肌)；哑铃侧平举3组-10次(三角肌前中束肌)；反坐姿势胸夹3组-10次(三角肌前中束肌) 。

周四：肱三头肌窄握卧推4组、仰卧臂屈伸10次3组、10次(肱三头肌)器械按压；10次(肱三头肌)；还有健美后束训练的站立哑铃举升3组-10次(肱三头肌)。

周五：肱二头肌杠铃弯曲3组-10次(肱二头肌)，哑铃弯曲3组。

周六：腿部杠铃深蹲3组-10次(股四头肌)；踢腿3组-10次(股四头肌)；腿部屈伸3组-10次(股四头肌)；腿部弯曲3组-10次(股二头肌)；腿部抬跟3组-20次(小腿肌)。