健美队员肌肉训练肌肉健身训练动作

我是一名健身教练，有9年的健身经验。从帖子里，我无法知道你目前的身体状况比如胸围、上臂等。

所以任何负责任的回复都不会盲目地为你制定一个培训计划，因为即使有计划，那也不是为自己制定的。和健美队员肌肉训练运动一样重要的是运动后的休息和饮食，休息更容易理解。只要不熬夜让训练好的肌肉组织得到足够的休息，就能让肌肉快速生长。

（健美队员肌肉训练1-1）

饮食方面，训练后请多吃鱼、牛肉、豆类等蛋白质含量高的食物，适量的水果和碳水化合物就足够了。对于健美运动员来说，最忌讳的食物是高盐和高脂肪所以我们只需要多注意这两个方面。

心肺功能训练计划：每周4-5次，心率控制在(220-你的年龄)每40-60分钟一次。力量训练计划参考：a.慢跑并热身10分钟；b.拉伸目标肌肉(采用静态拉伸)。

第一天健美队员肌肉训练是腿腹训练：坐位抬腿4组x10-12次，史密斯深蹲4组x10-12次、屈腿4组x10-12次、仰卧起坐4组x15-20次、仰卧扭转4组x15-20次。

(练习腹部斜肌动作训练：平卧杠铃推4组x10-12次，向上斜哑铃推4组x10-12次，向上斜哑铃鸟4组x10-12次、坐姿推4组x10-12次、站立哑铃侧举4组x10-12次，背部训练。

第五天罗马椅站立：4组x10-12次T型杠划船、4组x10-12次宽握引体向上、4组第七天0-12次，双头和三头训练坐式哑铃交替屈曲四组x10-12次，E-Z杠杠铃屈曲四组x10-12次，压绳四组x10-12次，单臂哑铃颈和背臂屈伸四组x10-12次；组间休息1分钟，两个动作之间休息3-5分钟。