锻炼出像健美男子臀大肌的训练动作

如果想练臀肌，可以通过深蹲、胯桥、站直腿、跪地、举臂举腿等方式进行锻炼。这样可以充分锻炼臀肌，肌肉锻炼不是一蹴而就的需要坚持下去才能达到预期的效果。

锻炼健美男子臀大肌的动作要领：

（健美男子臀大肌1-1）

1.下蹲：双腿分开、肩宽分开，双脚脚趾朝外、收腹挺胸、背部挺直，然后慢慢向下直到大腿与地面平行，注意膝盖不要超过脚趾然后慢慢恢复。

2.胯桥：膝盖放在背上，双脚之间的距离略大于肩宽向两侧稍微分开，手臂在地面上分开。臀部向上推以肩膀和上背部为支点，双脚为另一个支点；臀部向上推、下中背部和大腿顺势抬起；整个躯干保持一条直线，然后用力推臀部、慢慢恢复。

3.直立，侧向抬起。将担架固定在左脚踝上以承受重量，右手握住夹具、右腿支撑身体牢牢抓住地面。将左腿向左拉，与右腿形成30度左右的角度停留1秒钟然后慢慢复位，完成此健美男子臀大肌动作一组后改变方向。

4.跪下，支撑你的胳膊和腿。跪在垫子上膝盖和臀部同宽，慢慢抬起伸直的左臂；同时抬起右腿停留2秒放下，然后重复动作完成一组后换到另一侧。