职业健美手臂训练健美练习计划方法

最好每天坚持练习：只有每天给予一定的锻炼和刺激，手臂的肌肉才会变得强壮有力，尤其是前臂肌肉。运动要科学，强度不能太高，合理饮食、适当休息。

一般40分钟到1小时是最好的时间，增加肌肉量的14个秘诀是：大重量、低频率、多组、长位移、慢速度、高密度、始终如一的正念和运动、峰值收缩、持续紧张、组间放松、大肌肉群多训练、训练后吃蛋白质、休息48小时、轻而不伪。

重量大，频率低：RM在健美理论中用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。举个例子，如果职业健美手臂训练的练习者连续只能举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM。

（职业健美手臂训练1-1）

研究表明1-5RM负荷训练可以使肌肉变粗，发展力量和速度；6-10RM负荷训练可使肌肉粗大，力量速度增加但耐力增加不明显。10-15RM负荷训练肌纤维增厚不明显但力量、速度和耐力都有所提高；30RM负荷训练增加了肌肉中毛细血管的数量，提高了耐力但力量和速度没有明显提高。

可见，5-10RM的负荷重量适合健美训练增加肌肉体积。2组数：想运动的时候，做2、3组其实是浪费时间根本不能增肌。你必须留出6090分钟专注锻炼某个部位，每个动作做810组，这样才能充分刺激肌肉，肌肉恢复的时间越长。

直到肌肉饱和为止，“饱和”应该是自我感觉到的职业健美手臂训练肌肉的适度标准是：酸、胀、麻、紧、满、胀，肌肉形态明显粗壮等。3长位移：无论是划船、卧推、推挤还是弯腰都要先把哑铃尽量放低，充分拉伸肌肉然后再尽量举高。这一项有时与“持续紧张”相矛盾，解决办法是快速通过“锁定”状态。不过，我并不否认重度半程锻炼的作用。

速度慢：慢慢抬起、慢慢放下会对肌肉刺激更深。特别是放下哑铃时要控制速度，做退让练习充分刺激肌肉。很多人忽视了退让练习，即使举起哑铃任务也完成了很快就放下了，浪费了增加肌肉的好机会。

高密度：“密度”是指两组之间的休息时间，休息时间在1分钟以内的称为高密度。要使肌肉量迅速增加需要少休息，勤刺激肌肉，“多组数”也是基于“高密度”。运动的时候就像打架一样，专心训练，不要想别的。