整套塑身健美操每一步动作练习标准

我认为塑身健美操对瑜伽、旋转和肚皮舞还不够好。

1)双手叉腰、双腿分开站立：首先向左扭转腰部，直到达到最大；然后向右扭转腰部，直到最大连续做10到20次。

2)双手叉腰、双腿分开站立：先向前后向后弯曲，再左右弯曲、弯曲后直立，连续做1020次。

（塑身健美操1-1）

3)背靠墙壁站立、双手伸直、腰背弯曲，双手逐渐下移，直至达到最大做五次。

4)仰卧、闭眼，双腿交替伸直，慢慢屈膝，配合呼吸放松肌肉。

5)仰卧，先弯曲右腿使大腿尽量靠近胸部，停2秒后伸直；做塑身健美操用左腿做同样的动作，交替双腿连续做1020次。

6)跪在床上，双手支撑上身像猫一样练习弓背时低头，用力收腰然后慢慢抬起头；放松背部肌肉使脊柱呈“U”形；做弓背运动时深吸气，长时间呼气。

8)仰卧以头、脚为支撑点，腰、臀部尽量保持高位保持身体呈桥式，30秒后将臀部和腰部放下，休息2分钟每天起床时和睡前做3次。

9)坐在凳子上双手搓腰，每次5分钟以上，双手握拳在腰部和脊柱两侧轻轻拍打，每次3050下。

10)站立、双腿分开，双臂向前伸直并向上举起，头和上身尽量向后倾斜。当不能再向后倾斜时塑身健美操应改为向下弯曲，双臂尽量垂直、用手触摸脚趾注意不要弯曲膝盖；然后抬起头向后倾斜，并反复练习。

11)双手叉腰，双腿分开站立。顺时针扭腰10次，然后逆时针扭10次，最后前后左右各弯5次。