男子标准健美姿势动作全身肌肉锻炼

男子要求的七个健美姿势动作有：肱二头肌在裁判面前直立，双脚自然张开、手臂抬起、肘部弯曲至肩高、双手握拳、拳心向下，肱二头肌和全身肌肉收缩。

前背阔肌外展肌面向裁判直立，双脚自然张开。放在低腰处，握拳或张开双手；然后用力拉伸背阔肌，同时收缩全身前部肌肉，侧伸胸部(左右两侧不限)运动员选择较好的手臂站在裁判一边。

（健美姿势动作1-1）

以右侧为例：右手弯曲、握拳，左手握住右手腕、右腿屈于脚尖，挺起胸膛；右臂用力弯曲使右臂肱二头肌收缩鼓出，同时收缩腿部肌肉尤其是股二头肌和小腿肌肉。

外展肌肱二头肌直立，背对裁判，弯曲手臂和手腕(动作与外展肌肱二头肌相同)。然后一只脚用脚趾着地抬起脚跟向后支撑，用力收缩所有手臂和肩部肌肉、上背部和下背部肌肉、大腿和小腿肌肉。

后外展肌背阔肌背对裁判直立，双手放在腰上、双肘张开、单脚着地抬起脚跟向后支撑尽可能拉伸背阔肌，小腿肌肉用力收缩。侧伸肱三头肌(左右)站在裁判的一边，双手放在背后然后根据健美姿势动作用手指相互勾或用手背握住前手的手腕。

此腿斜靠裁判必须屈膝，用脚尖着地、用力收缩前臂露出肱三头肌抬起胸部，用力收缩腹肌、大腿部肌肉和小腿肌肉。前腹部和腿部面向裁判直立，双手放在脑后向前伸出一条腿，收缩腹部肌肉。身体微微前倾，像用胸部向后拉的动作，同时收缩前腿的肌肉。