练小臂健美增加肌肉秘诀肌肉练方式

增加肌肉量的14个秘诀是：大重量、低频率、多组、长位移、慢速度、高密度、意念和动作一致、峰值收缩、持续紧张、组间放松、大肌群多训练、训练后吃蛋白质、休息48小时、轻而不伪。

重量大、频率低：RM在健美理论中用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。举个例子，如果练习者连续只能举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM。研究表明，1-5RM负荷训练可以使肌肉变粗，发展力量和速度；6-10RM负荷训练可使肌肉粗大，力量速度增加但练小臂健美耐力增加不明显。

（练小臂健美1-1）

10-15RM负荷训练肌纤维增厚不明显，但力量、速度和耐力都有所提高。30RM负荷训练增加了肌肉中毛细血管的数量，提高了耐力，但力量和速度没有明显提高。可见，5-10RM的负荷重量适合健美训练增加肌肉体积。

组数：想运动的时候，做23组，其实是浪费时间，根本不能增肌。你必须留出6090分钟专注锻炼某个部位，每个动作做810组，这样才能充分刺激肌肉，肌肉恢复的时间越长。直到肌肉饱和为止，“饱和”应该是自我感觉到的，它的适度标准是：酸、胀、麻、紧、满、胀，肌肉形态明显粗壮等。

长位移：无论是划船、卧推、推挤还是弯腰，都要先把哑铃尽量放低，充分拉伸肌肉，然后再尽量举高。这一项有时与“持续紧张”相矛盾，解决办法是快速通过“锁定”状态。不过，我并不否认重度半程锻炼的作用。

速度慢：慢慢抬起，慢慢放下，会对肌肉刺激更深。特别是放下哑铃时，要控制速度，做退让练习，充分刺激肌肉。很多人忽视了退让练习，即使举起哑铃，任务也完成了，很快就放下了，浪费了增加肌肉的好机会。高密度：“密度”是指两组之间的休息时间，休息时间在1分钟以内的称为高密度。要使肌肉量迅速增加，需要少休息，勤刺激肌肉。“多组数”也是基于“高密度”。运动的时候练小臂健美就像打架一样，专心训练，不要想别的。

思维和运动的一致性：肌肉工作由神经控制，注意力的集中可以调动更多的肌肉纤维工作。在练习某个动作的时候，要有意识地让自己的意念和动作保持一致，也就是要想好自己练的是什么肌肉。比如练习垂直弯曲，要用眼睛低头看手臂，看二头肌慢慢收缩。

峰值收缩：这是让肌肉线条非常明显的一个主要规律。它要求当一个动作处于肌肉收缩最紧张的位置时，保持收缩最紧张的状态，做静态练习，然后慢慢回到动作的起始位置。我的方法是在你感觉肌肉最紧张的时候数到16，然后放下。

持续紧张：保持整个组的肌肉持续紧张。不要让他们在运动开始或结束时放松(不要处于“锁定”状态)，并始终达到完全疲惫。组间放松：每组动作后拉伸放松。这样可以增加肌肉的血流量，也有助于排除沉积在肌肉中的废物，加速肌肉的恢复，快速补充营养。