健身健美青少年肌肉锻炼练习的秘诀

这取决于在哪里练肌肉：运动时肌肉很硬是因为肌肉受到刺激，变得充血坚硬，但运动后并不硬是因为充血消退了。

平时放松的时候肌肉发达、有弹性，就会觉得“硬”。想要增加肌肉和肌肉周长，最好隔天训练一次：训练时增加训练重量、减少每组次数，刺激重量最大次数最少的肌肉。

训练后，加入大量含有蛋白质的食物。增加肌肉量的14个秘诀是：大重量、低频率、多组、长位移、慢速度、高密度、意念和动作一致、峰值收缩、持续紧张、组间放松、大肌群多训练、训练后吃蛋白质、休息48小时、轻而不伪。

（健美青少年1-1）

重量大，频率低：RM在健美青少年理论中用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。举个例子，如果练习者连续只能举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM。研究表明，1-5RM负荷训练可以使肌肉变粗，发展力量和速度；6-10RM负荷训练可使肌肉粗大，力量速度增加但耐力增加不明显。

10-15RM负荷训练肌纤维增厚不明显，但力量、速度和耐力都有所提高。30RM负荷训练增加了肌肉中毛细血管的数量，提高了耐力，但力量和速度没有明显提高。可见，5-10RM的负荷重量适合健美训练增加肌肉体积。

组数：想运动的时候做23组，其实是浪费时间根本不能增肌。你必须留出60到90分钟专注锻炼某个部位，每个动作做810组这样才能充分刺激肌肉，肌肉恢复的时间越长。

直到肌肉饱和为止，“饱和”应该是自我感觉到的，它的适度标准是：酸、胀、麻、紧、满、胀，肌肉形态明显粗壮等。

长位移：无论是划船、卧推、推挤还是弯腰都要先把哑铃尽量放低，充分拉伸肌肉，然后再尽量举高。这一项健美青少年的运动有时与“持续紧张”相矛盾，解决办法是快速通过“锁定”状态，不过我并不否认重度半程锻炼的作用。

速度慢：慢慢抬起、慢慢放下会对肌肉刺激更深。特别是放下哑铃时要控制速度做退让练习，充分刺激肌肉。很多人忽视了退让练习，即使举起哑铃任务也完成了、很快就放下了，浪费了增加肌肉的好机会。