自然健美训练组数想要增肌训练强度

正常情况下自然健美训练组数的增肌训练是一次选择两块肌肉(例如；胸部和头部)进行训练。训练顺序先大后小，以胸部三头训练日为例。

先做3-4个胸部动作，每个动作3-4组再做2-3个三头动作，每个动作3-4组，这是我给一个朋友的增肌计划。可以参考力量计划：组间休息60-90秒(动作间休息90-120秒)，每次训练前热身5-10分钟。

（自然健美训练组数1-1）

二头肌训练日第一天，杠铃上划：8-12RM(次)；x3组(组间休息60-90秒)；动作间休息90-120秒)颈前下拉：8-12RM坐位器械划船；8-12RM引体向上；5-12RM坐位哑铃交替屈曲；8-12RM的自然健美训练组数杠铃屈曲。

8-12RM第三腿训练日史密斯深蹲；8-12RM(次)X3组坐位抬腿；8-12RM腿屈伸；8-12RM腿屈曲；8-12RM腿屈曲和硬拉；8-12RM第5天胸肩仰卧起坐分3组。

每组3组力竭抬腿，每组3组力竭扭转仰卧起坐，每组力竭哑铃颈后臂屈伸：8-12RMx3组。