哑铃的注意事项有哪些该如何避免

如今身边热爱哑铃的朋友越来越多很多朋友认为哑铃只是一种一般的健身运动，其实我们不知道的是初学者在练习哑铃的时候需要注意的事情有很多。如果不注意不仅达不到锻炼健身的实际效果，反而会产生反作用力那么初学者练习哑铃要注意什么？让我们来看看吧！

首先你需要一套哑铃来满足你作为初学者的需求，它可以是一个包含许多不同重量的哑铃的哑铃组，也可以是一个可以自由调节重量的哑铃。准备工作完成后就可以开始锻炼了。

（哑铃1-1）

运动的目的是增肌最好选择65%-85%负荷的哑铃，例如如果每次能举起的负荷为10公斤则应选择6.5公斤-8.5公斤的哑铃进行锻炼。

每天练习5-8组时每组动作6-12次，动作速度不宜过快每组间隔2-3分钟，负载过大或过小间隔时间过长或过短效果都不好。

运动的目的是减脂，建议每组做15-25次以上每组间隔控制在1-2分钟。

如果你想锻炼肌肉或增加耐力，选择重量可以一次做12-20次的哑铃然后锻炼到坚持不住为止，如果你的目标是训练力量来增加肌肉量选择哑铃的标准是你一次做8次左右的重量训练，再一次直到你累了才能继续。

如果你觉得这些练习很无聊你可以用你喜欢的音乐练习，或者跟着音乐做哑铃有氧运动。

其次要以适当的速度集中力量用最好最有效的方式来锻炼，而不是机械地重复这样也会让你的锻炼更安全，由于运动时可能会出现肌肉拉伤所以动作要慢，要专心放慢速度有助于肌肉生长。

特别注意将力量集中在一处例如如果您正在做二头肌伸展运动，请确保您的身体保持直立不要弯曲背部。

并在运动中注意观察和调整用哑铃锻炼时姿势很重要，这样既能充分有效地锻炼又能避免受伤，将手腕、肘部、手臂和双保持双腿到位可以防止受伤并增强您的运动效果。

终于明白举哑铃的正确姿势了举哑铃的正确动作应该是：站立或坐着，背部挺直，双手握住哑铃双臂分开使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。这是初始姿势非常类似于投降的动作，用肩部力量将哑铃推到头顶运动轨迹呈弧形，注意两个哑铃不要碰撞在一起；在肘部完全伸直之前停止提升切换到较慢的受控下降运动，并返回到它在初始位置停止下降。

既然知道了哑铃锻炼的各种方法那我们也一定要了解它的好处或者说锻炼的动力从何而来？

1、长期坚持哑铃练习可以修饰肌肉线条增加肌肉耐力，经常做大重量的哑铃练习可以使肌肉结实，强化肌纤维增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉、腰腹部肌肉比如做仰卧起坐的时候双手拿着哑铃放在颈后，可以增加腹肌锻炼的负荷；手持哑铃进行侧弯或转身练习可以锻炼内外斜肌；保持哑铃伸直通过向前和横向抬起手臂可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可以锻炼下肢肌肉，比如举哑铃单脚蹲起双脚蹲跳等。

要注意

1.避免过度健身。

2.选择适合自己的运动

3.注意个体差异

4.养成良好的运动习惯

5.循序渐进

6.合理安排休息和运动

7.合理饮食

8.注意运动规范

9.注意保护

最终健身的首要目标是健康健身是最健康的习惯之一但一切美好的事物都需要适度的享受，健身运动也不例外。如果你对自己的身体过于苛刻结果会适得其反，来吧！相信大家都会有好身材。

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