上半身健美锻炼方式及有效锻炼动作

用哑铃：谈哑铃卧推卧推是训练胸肌最好的运动，也是很多健美运动员最喜欢的运动。大部分的训练者主要使用杠铃卧推，这确实是训练上半身最好的运动，对80%的训练者都非常有效。

20%的人呢？答案是哑铃台式压力机。另外，经过一段时间的杠铃卧推，也可以尝试练习哑铃卧推，你会感觉不一样。起始姿势：仰卧在平坦的长凳上，双脚平放在地面上。屈肘，双拳对眼握哑铃，手掌面向双腿，哑铃轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，靠着胸部。

（上半身健美1-1）

动作：上推，收回肘部，同时夹住肘部和胸部。哑铃向上微微向前移动，呈抛物线轨迹。双臂伸直时，哑铃重心靠近肩关节支撑点。但不要只在肩关节的支撑点上，因为这样的上半身健美会让骨骼支撑哑铃的重量(这种重量由骨骼而不是肌肉支撑的情况叫做“锁定”)会让胸肌放松，影响锻炼效果。

然后，将两条直臂向两侧张开，慢慢弯曲手臂，哑铃垂直落下。当哑铃跌到最低点，就会被推。重复一遍。方法：抬起时吸气，落下时呼气。重点锻炼部位：胸大肌、三角肌、肱三头肌。

培训要点：

1.不要拱起背部和臀部，也不要屏住呼吸。这会让你的肌肉失去控制，这很危险。

2.练胸大肌时，要加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能在板凳上推起沉重的杠铃，也不可能发展出发达的胸大肌。

3.开始时，哑铃的轴要放在乳头上方1厘米处(胸大肌的中部)，使上半身健美的胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4.一定要张开手肘：做卧推的时候，手臂在身体侧面是张开的，所以基本上只能靠胸肌的力量来完成动作。距离较宽时，大操为胸大肌，距离较窄时，大操为三角肌。

5.胸肌锻炼效果不理想：尝试向上斜推，以一定的倾斜角度(约20-25度)躺在斜板上，然后用相同重量的杠铃或哑铃练习。你很快就会看到新的效果，因为你从另一个角度给了肌肉新的刺激。