初级健美训练计划一周每天锻炼内容

初级锻炼的目的和要求为健美打下基础，要求健康水平和体力显著提高，身体形态显著改善，身体各部位肌肉在半年内均匀增强。具备健美的基本知识，掌握各种基本动作的正确做法。

内容：每周锻炼四次(周一、周四、周二、周五)或每两天休息一天，每次90-120分钟。每门课程可以分为三或四个部分，热身活动(10分钟左右)、锻炼活动(70-100分钟)、表演和比赛练习(0-10分钟)、收尾(放松)活动(5-10分钟)，根据健美训练计划将全身分为两个师，一次编两门课、各练一个师。

（健美训练计划1-1）

那些一周练习四次的人在周一和周四练习一个除法，在周二和周五练习另一个除法。连续两天休息一天的，第一天练一个除法，第二天再练一个除法。分法很多、程序也不一样，以下是可供选择的四种最常用的划分。也可以补几对课程，锻炼一段时间换一对。

第一种是周一、周四(或初一)的腹(腰)、胸、背、肩、颈、小腿。周二，周五(或次日)，腹部(腰)，大腿，肱骨第二头，肱骨第三头，前臂，小腿。

第二种是周一、周四(或初一)、腹(腰)、胸、肩、肱、前臂、小腿。周二、周五(或次日)、腹(腰)、背、大腿、肱骨头、颈、小腿。

以上两种安排，腹部和小腿每次都要练，才能获得明显的腹肌效果，小腿肌肉因健美训练计划很难发达，每次都练比较好。

第三类集中运动比例差，周一周四(或初一)发展慢的部位。周二、周五(或者第二天)，锻炼周一、周四没有锻炼的部分。