健美入门基础初学者训练计划注意点

健美初学者训练计划：

1.大距离俯卧撑(热身两组)准备：身体俯卧、双臂伸直，双手与肩同宽或略宽于肩，双脚靠近或稍分开。过程：吸气屈肘使胸部紧贴地面，下背部不宜过度拱起停顿一秒钟，向上推身体至两臂伸直，慢慢呼气。

2.平板哑铃台式压力机(4x8—12RM)的准备：平躺在水平长凳上，双脚平放在健美入门基础的地面上并保持稳定；弯曲手肘将哑铃握在正手，水平放在胸部两侧。过程：吸气，将哑铃垂直向上推、注意捏胸，手臂不要完全伸直；肘部稍微弯曲，然后慢慢弯曲手臂回到最初的动作。

（健美入门基础1-1）

3.弯腰伸展手臂(4x   10-15RM)，站立时膝盖微微弯曲，腰部向前弯曲、背部挺直。保持上臂靠近身体一侧与身体平行，弯曲手肘、吸气伸直手臂运动结束时呼气。

4.弯曲肘部，手臂伸展至哑铃颈部后方(4x10—15RM)，将哑铃放在颈部后方直到肘部达到90度夹角，保持几秒钟然后根据健美入门基础将哑铃举回手臂完全伸直的状态。

5.哑铃颈后单臂曲臂伸展(4x10—15RM)做单臂曲臂伸展时，哑铃不需要很重的重量，左右两手的次数要一样，否则三个头会不一样。

健美初学者注意事项：

1.体检：在参加正式锻炼之前一定要先进行体检，尤其是长时间没有参加相应的锻炼时，最好先进行体检。健身卡发放后，需在教练指导下进行心肺功能测试。

2.循序渐进：如果没有健身基础，突然开始健身锻炼，不仅会导致过度疲劳、肌肉酸痛僵硬等症状，还可能引发心脏病。健身的关键是遵循循序渐进的原则。

3.让锻炼面向生活：让健身运动成为生活中不可或缺的一部分，哪怕是最小量的活动也有助于健身，比如做家务、爬楼梯、用台阶代替汽车。虽然这些日常活动是零碎的，但随着时间的推移，它们会显示出巨大的影响。