肌肉健美长间歇缩短肌肉恢复时间法

肌肉锻炼的间隔时间取决于每个人的训练水平、饮食质量、睡眠时间等，一般来说训练水平越高、饮食质量越好、睡眠时间越充足、身体恢复速度越快，肌肉锻炼的间隔时间越短。与大众相比，也有一套基本的肌肉锻炼区间可供参考，具体如下：

1.主要肌群：主要肌群包括胸肌的胸大肌、背阔肌、背肌的竖脊肌和肩袖肌、小腿肌肉的股四头肌、股二头肌和臀大肌等。训练恢复时间，或者说两次锻炼的间隔时间，一般健美长间歇至少是72小时。对于大肌肉群，由于其训练方式多为大重量复合动作刺激，招募的肌纤维较多、恢复时间相对较长。

（健美长间歇1-1）

2.小肌肉群：小肌肉群包括肩部肌肉的三角肌和斜方肌，手臂肌肉的肱二头肌和肱三头肌，腹部肌肉和小腿肌肉等。锻炼间隔时间一般至少为48小时，对于小肌肉群，训练方法通常是多个单关节动作，训练强度、肌肉群大小、招募的肌纤维数量都无法与大肌肉群相比，因此其恢复时间相对较短。

3.特殊耐受肌：特殊耐受肌包括腹肌和小腿肌。腹肌确实是全身肌肉中比较特殊的一个肌肉群，因为它的抗疲劳性和恢复性都非常好，甚至比肱骨第三头、肱骨第二头等小肌肉群还要好，因为腹肌中红色的肌纤维占多数是典型的耐力肌，而且恢复时间比较快，甚至可以一周练五天。

缩短肌肉训练后恢复时间的方法：

1.获取足够的热量和蛋白质：在健美训练中，保证每天有多余的热量，每公斤健美长间歇的体重有2克蛋白质，是肌肉生长和恢复的最低保证。

2.训练后拉伸训练过的肌肉：拉伸可以尽快排出或转化肌肉中的乳酸，促进肌肉松弛、消除疲劳、增加肌肉活动范围，按摩通常在运动后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。

3.充足睡眠：受损的肌纤维在睡眠时会加速恢复，所以睡眠也是促进肌肉恢复的重要环节。睡眠不足会使肌肉生长减慢60%，原因是人在深度睡眠时身体会分泌大量的生长激素。此外，睡眠过少也不足以让人从疲劳中恢复。

4.服用健身补充剂，如支链氨基酸、BCAA、蛋白粉等。