健美新动作展示身体各部位肌肉锻炼

在谈论背部训练练习之前，有必要了解一下我们要训练的肌肉及其功能。主要背部肌肉包括：竖脊肌又称骶棘肌，包括髂肋肌、长肌和棘肌，是负责拉伸躯干的主要肌肉(使躯干背部紧贴腿背部)。

竖脊肌会积极参与硬拉和山羊俯卧撑；背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收和内旋。背阔肌会参与所有的牵拉练习，无论是水平牵拉练习(如划船)还是垂直牵拉练习(如引体向上)，垂直牵拉动作对背阔肌的刺激更强。

（健美新动作展示1-1）

菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群，主要功能是收缩或缩回肩胛骨(将肩胛骨向后拉)。无论是垂直还是水平的牵拉动作，菱形肌都会积极参与。水平划船更刺激菱形肌，因为健美新动作展示的肩胛骨回缩更多。

斜方肌：这个菱形肌非常有趣，它的肌纤维有几个不同的方向，它可以根据采集到的不同肌纤维做几个不同的动作。

健身房最常见的斜方肌训练动作是针对上半部分，上半部分的主要工作是提肩胛骨和锁骨。主要训练动作是各种耸肩动作，较小的肩胛提肌也可以帮助提升肩胛骨。

中斜方肌的功能是收缩肩胛骨(和菱形肌一起)，所有的肌肉纤维同时收缩，也可以帮助肩胛骨回缩。经过对比，下斜方肌的作用是压下肩胛骨(拉下肩胛骨)。

背部训练要领：

1.反手引体向上是指手掌面向身体，正手引体向上是指手掌朝外。

2.在垂直牵拉动作中，背阔肌参与较多；在健美新动作展示的水平牵拉动作中，菱形肌和斜方肌中部参与较多。一般来说，在做运动时躯干越接近垂直、背阔肌参与的就越多。躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多，这些知识对于背部的全面均衡发展非常重要。

3.相对低点拉伸，中点(顶点)挤压，考虑用手肘拉重物。听起来很简单，但我打赌95%的训练者在背部训练中没有足够的运动范围。就像有些人用半蹲代替深蹲想用重的重量来表现自己，不在乎做出正确的动作。