健美操型男健美健身身体部位的锻炼

大腿肌肉的基本动作：

1.将重量放在脖子后面蹲下，将杠铃放在肩膀上；双脚张开与肩同宽、蹲下呼吸，然后用股四头肌的力量站起来。分六组练习，每组12-15次)。

2.负重蹲在颈前抽出杠铃放在胸前锁骨处，然后慢慢屈膝下蹲直到双腿收拢紧密；分六组练习，每组12-15次。为了增加负荷，在脚跟垫上放一块5-6厘米的砖或木头。

（健美操型男1-1）

小腿肌肉的健美操型男标准是练成菱形的‘钻石’，基本操作：

抬起脚跟，用两个脚趾站在离地面5-10厘米的木板或砖上。首先慢慢将脚跟沉入地面，然后用力抬起脚跟、踮起脚尖、抬高身体重心的位置、收紧臀部和大腿肌肉。练习六组，每组12-15次，胸大肌与肱二头肌比较。

肱二头肌在上臂前方隆起，基本操作：

1/双臂弯曲，这个动作可以站着也可以坐着，前后拿着哑铃和杠铃。上臂一定要紧紧贴在腋下，利用健美操型男锻炼肱二头肌的收缩力尽可能将双手向胸前弯曲。

2、反手窄握引体向上，也是利用二头肌的收缩力来达到锻炼的目的。分六组练习，每组12-15次)。

三角肌肩部的肌肉为三角肌，分为前束、中束和后束。基本操作：

1.脚尖入地将哑铃或杠铃握在身前，握法距离与肩宽相同；先抬起手臂再平举，使其与身体呈90度角(练习六组，每组12-15次)。

2.在中梁，握住身边的哑铃，双臂从两侧水平举至头顶。分六组练习，每组12-15次)。

3.后梁双手与肩同宽握住杠铃，将杠铃放在脖子后面；用手臂将杠铃向上推，然后慢慢弯曲手臂将杠铃放在脖子肩膀后面。分六组练习，每组12-15次)。

腹肌、腰腹肌都是比较难练的肌肉，需要努力，基本操作：

1.斜板上仰卧起坐，这个动作就不再说了。

2.仰卧抬腿，平躺在板凳上，双手抓住凳头；用腰腹力量的收缩抬起双脚，弯曲身体。

3.从两端开始，平躺在长凳上；上臂和双腿伸直，直臂摆动；以臀部为支点上身和双腿同时折叠，双手触摸脚趾。

4.脖子后弓，将杠铃放在脖子后慢慢将身体向前弯曲90度至腿部，然后用腰部力量恢复原来的位置。分六组练习，每组12-15次)。

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