健美增肌呼吸法增肌计划各方面措施

最重要的是坚持不懈地练习，一个完整的健身计划应该包括吃饭(饮食)、训练(训练)和睡觉(睡觉)，而训练是由心、肺、力量和柔韧性组成的。

有鉴于此，我的训练计划是：开始用有氧运动热身5-10分钟，最后用拉伸放松5-10分钟，中间进行40-50分钟的力量训练。

力量训练的健美增肌呼吸法主要包括：1)背部：引体向上(颈前下拉)；2)胸部：平台式按压(坐式胸部按压)；3)腿部：杠铃深蹲(史密斯深蹲)；4)肩部：杠铃推(哑铃推)；5)手臂：杠铃弯曲(哑铃弯曲)；6)腹部：仰卧起坐(仰卧抬腿)。

（健美增肌呼吸法1-1）

注：训练每周进行三次，每隔一天进行一小时左右。练全身：每个部位一个动作，括号内一个动作备用三组一个动作、每组8-12次。动作间隔2分钟，组间间隔30-60秒。用力时呼气、放松时吸气、动作平稳缓慢，需要逐渐增加体重来增加肌肉的适应性从而对训练做出反应。

使用可自由调节重量的设备进行锻炼，这样根据健美增肌呼吸法可以让肌肉更好地对器械的阻力做出反应。因为它可以让更多的肌肉参与运动，做一个动作的时候不管是举还是降都要控制好动作，这样才能集中精力、避免借力。

饮食：少食多餐，多吃蛋、奶、肉。日常饮食蛋白质适中，脂肪少、碳水化合物高。三种主要营养素的比例应该在252055左右，馒头、面条、米饭等主食以及红薯、燕麦和土豆，碳水化合物含量都非常高，可以作为首选。

蛋白质是肌肉生长最重要的营养来源，健美教练的蛋白质应侧重于无脂或低脂食物，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠：最好每晚睡8小时。如果中午有时间，可以再小睡30分钟。对了训练时间尽量安排在下午到晚上，因为人体在这段时间处于体力和柔韧性的最佳状态。

增加肌肉量的14个秘诀：大重量、低频率、多组、长位移、慢速度、高密度、始终如一的正念和运动、峰值收缩、持续紧张、组间放松、大肌肉群多训练、训练后吃蛋白质、休息48小时、轻而不伪。