健美饮食计划不同训练阶段内容注意

通过健身跑步提高心肺功能和有氧耐力水平；通过辅助锻炼提高肌肉力量，增强支撑器官肌肉和韧带的承受能力。提高关节和韧带的运动幅度，增强运动效率，为完成预定的有氧运动负荷提供保障。从而提高身体的抗疲劳能力，降低血脂和胆固醇。

准备：徒手体操1510分钟，主要活动下肢主要关节(髋关节、膝关节、踝关节等)，比如健美饮食计划中使用腰箍、半蹲膝箍等动作。同时要充分活动腰、颈、肩，慢跑5分钟使心率达到110-120次/分。

（健美饮食计划1-1）

基本内容：赛事：跑步周期：每三个月为一个训练周期，分为三个阶段。运动控制：第一阶段：运动量：2000米/班；运动强度：每周3-4次；跑步速度：68，或者心率控制在每分钟130，145次。第二阶段：运动量：3000米/班；运动强度：每周4次；跑步速度：68，或者心率控制在每分钟135，150次。

第三阶段：运动量：4000米/班；运动强度：每周4-5次；跑步速度：68，或者心率控制在每分钟140，160次。在每个阶段跑量不变，但跑速变。每个阶段持续四周前三周从慢到快增加总运动负荷，第四周重复第一周的内容。三个月后，根据运动情况重新调整健美饮食计划和运动负荷。

注意事项：1.步伐和呼吸频率要协调，一般小步幅慢步幅的匀速跑健身效果更好；2.量力而行，不要跑、停、反复冲刺等；3.跑步时，如果出现胸闷、呼吸困难、双腿无力、面色苍白、跟不上原有节奏等情况，应适当降低跑步速度，增加呼吸深度，尽快克服内脏的惯性；