根据健美操正踢腿健美简单拉伸动作

坚持每天多压腿，这是让多拉拉韧带更有弹性，进而解决胯部问题最基本的方法。最直接有效的方法就是按压胯部，俗称大青蛙)两腿分开躺在地上。

与小腿呈90度角，上半身站起来、腹部贴地，如果能做好健美操正踢腿的横竖叉应该都没问题。也可以在练习前用热水(约40度)洗澡，这样可以让韧带稍微软一点、疼痛小一点。

(健美操正踢腿1-1)

平时多练习侧压，没事的时候多按一下胯部是有帮助的。按压时要有节奏、灵活地按压，不能直接推下去需要慢慢拉开韧带，然后往下压。

锻炼韧带时，一定要注意准备活动不要练得太快或太用力。尤其是在冬季锻炼之前，你应该移动你的四肢。如果运动前不热身，很容易造成肌肉和韧带拉伤或扭伤最好的练习时间是晚上睡觉前。

首先做好准备活动，从最基本的健美操正踢腿压腿开始逐步按压、轻轻按压。缓慢按压：每次30-40秒轻轻拉伸肌肉，感觉轻微疼痛。快按是快速压腿、疼痛就会闭合，如果锻炼时手不能到达目标区域，不要用力可以加绳子辅助锻炼。

1.坐式拉伸韧带：前胸靠近膝盖，膝盖不要弯曲。感觉腿部和背部韧带疼痛停止拉伸，深呼吸两次慢慢恢复最初的动作，重复这个动作12次。

2.水平拉伸韧带：慢慢拉起被拉伸的左腿，不要弯曲膝盖，收紧臀部和大腿的肌肉直到大腿与身体成直角；然后停止拉伸，深呼吸两次慢慢恢复最初的运动。

3.还有一个我最喜欢的简单动作：站直，双脚张开与肩膀一样宽，脚趾向腿的方向向外张开；不要弯曲双脚、身体向下弯曲用手触摸脚趾，感受腿里面和腿后面伸展的感觉。

4.左脚和右脚张开：一条腿跪着蹲着，另一条腿站直，身体向直腿的一侧振动。练习时，左右腿交替。