健身健美背阔肌肉锻炼方式具体操作

想要锻炼肩部肌肉，就要加上“横”肩。哑铃式划船由杠铃式划船演变而来，其优点在于没有杠铃杆的约束，运动范围增大背阔肌的刺激强度增大。

同时为了保持平衡，在俯身哑铃和划船的过程中会涉及到更多的肌肉，达到锻炼的目的。哑铃划船主要加强健美背阔肌肉的同时，也锻炼三角肌后束。

（健美背阔肌肉1-1）

俯身哑铃划船要点：双脚与肩同宽、双膝弯曲上身前倾，双手握住哑铃自然垂下。向后推，拉起上臂使肘关节超过背部；然后慢慢返回，上身前倾的角度不宜过大。

拉哑铃时上臂应靠近身体，慢慢回去继续刺激背部肌肉。当上臂被拉到最高点时，最好有意识地收紧背部。双手握住两个哑铃放在肩膀上，双手稍微弯曲到与肩膀相同的高度。

举起手来，双手伸直时停留两秒钟，然后将双手放回起始位置。要点：做这个健美背阔肌肉动作的时候一定要保持背部挺直，不然用力的时候可能会伤到这两个部位的肌肉。为了加强刺激肌肉的效果，运动越慢越好。

哑铃推至顶部时，肘部要微微弯曲、不要伸得太直，否则容易拉伤肘关节。三角肌分为前、中、后三束，前横梁可以通过做俯卧撑和卧推来练习；在中梁，双手抓住哑铃，挂在双腿两侧然后做90度平举并重复；后梁，单手抓住哑铃身体向前弯曲90度，手臂向后向上抬起、重复每次你组到极限。

记住不要每天都做，而是每隔一天做。每次做无氧运动都要尽可能破坏肌肉组织，然后用足够的时间和营养物质修复受损的肌肉组织让其生长。说白了，肌肉是在你完成无氧运动和休息后生长的。