健美二头肌凹陷情况练腹部肌肉动作

肌肉锻炼根据每次锻炼的动作不同，肌肉的形成也不同。你肘部的角度也会使肌肉伸展或集中，健身有一个长位移就是从休息到固定动作点的距离越长，肌肉类型越丰满。峰值收缩将提高运动质量，这是完全不同的。

内外斜肌又称人鱼纹，官方称之为“内外斜肌”是指男性腹部两侧靠近骨盆的两条V型线。它们的健美二头肌凹陷被称为美人鱼线条，因为它们类似于美人鱼下部略微收缩的形状。

（健美二头肌凹陷1-1）

《绘画论》年，达芬奇首次提出“美人鱼线”作为“美”和“性感”的指标。然而最近随着人们对人鱼线的追求，很多爱美爱健康的女性也展现出了自己的人鱼线，声称人鱼线并不是男性特有的生理现象。

上腹部仰卧起坐、屈膝，双拳抵住下巴避免摇头；上半身收拢至35~40度左右，下背部紧贴地面、慢慢恢复平躺，重复这个动作15到20次。平躺后双手握住固定架双脚屈膝90度，用小腹力量卷起下半身让臀部离开垫子；膝关节保持固定姿势，慢慢恢复预备动作。

重复这个动作15到20次，仰卧、膝盖弯曲90度，双手平放在身体两侧、双脚并拢让健美二头肌凹陷向身体一侧旋转约45度。对侧肩膀要保持人鱼线练习示范固定，动作要慢慢恢复。

这个动作应该重复15到20次，阻力球侧腹训练的站姿，双手持球至头顶；上半身向一侧弯曲停2-3秒，拉对侧肌肉感觉紧绷然后回到预备动作;左右方向做15-20下。

需要注意的是整骨师的动作要固定，不能左右歪斜。内外斜肌训练采用平躺的姿势，双脚弯曲90度(脚可以踩在墙上或放在椅子上)；双手交叉放在胸前，上身卷起用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部贴地，动作重复15到20次。

腰部旋转机平放在设备上，胸部贴在垫子上，大腿紧紧夹在垫子上；身体向一侧旋转然后从左向右旋转到另一侧，重复动作15-20次；特别注意上半身贴在垫子上，不要离开。

腹部训练机平躺在设备上，双手握住头部两侧的握把；双脚弯曲膝盖，将重量调整到合适的负荷，做身体滚动运动持续15-20次。

需要注意的是，当你躺下时你不能完全放松。棍式提拉将前臂支撑在垫子上，双脚与肩同宽、头部处于正常位置、眼睛直视垫子、感觉腹部向内收缩，动作保持静止15到20秒。

注意不要抬高臀部，保持呼吸顺畅、不要憋气。腹外肌人鱼线最难的位置是腹外肌难训练的区域，因为线条不如腹肌明显容易成为脂肪堆积的区域，很多人在训练的时候不仅容易忽略，也不容易看到效果。

建议在肌肉训练前进行无氧肌肉训练，然后开始有氧训练30到45分钟，这样身体才能先开始燃烧脂肪。此外运动后应适当补充蛋白质，以提供肌肉生长所需的营养。

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