健美训练方法金字塔法则的使用准则

金字塔法则指的是每组在连续运动中能完成的次数，而不是杠铃两端杠铃片的重量，只要增加的重量能让你完成每组能达到的预期次数，也就是让次数成为你的向导。

金字塔法则只是一种逐渐增加肌肉量的健美训练方法，并没有规定做哪个动作、做多少组、每组做多少次。你应该根据自己的特殊需要，用它来制定自己的训练计划。

（健美训练方法1-1）

我现在使用的规则需要很大的力量，坚强的意志力和强大的力量和技能，这不是没有经过多年严格训练的人能做到的。如果你看过我在《flex》杂志上发表的连载文章，你会发现我在训练大肌肉群的时候，最后一个练习只做一组。

你会问：“这怎么能叫金字塔法则？我的回答是我把这个肌肉群健美训练方法成了金字塔法则，而不是不同的动作群。也就是说，我把这个肌肉群的训练看成一个群体。下面是我的三头肌训练方法：

我用三个动作：第一个动作分三组做(15次、12次、10次)，第二个动作分两组做(12次、8次、10次)。当你完成这两个动作准备第三个动作时，你的三头肌极度酸痛、拥堵，第三个动作只需要做一套8到10个练习，又不能再做了。

对于一般的健美运动员，我建议你用常规的金字塔法则来训练全身的肌肉、做四组三个动作每组分别做15、12、10、8次。有些健美训练方法的练习，比如你说的仰卧三头肌屈伸是练三头肌最有效的方法。但是需要注意的是，这个动作对肘部的压力很大所以要先做两组重量轻的热身运动，然后用金字塔法则每组做15、12、10、8次。

无论你如何使用金字塔规则，如果你不正确地行动，一切都将是无用的。仅仅为了完成动作的次数和次数而进行的急拉、急拉、急推，对训练效果没有影响。你要知道，要练哪块肌肉一定要做好每组最后一个动作，再做一遍、不要有任何杂质。如果没有，肌肉量就不会增长。