跪姿展示健美动作中健腹轮动作练肌肉

前锯肌是背阔肌前方和胸腔周围的手指状肌肉，这些肌肉很容易被人忽视。当你把手臂举过头顶时，你可以看到它们。

下面的训练可以帮助你有针对性地训练前锯肌，将哑铃握在一侧手臂上，上身向另一侧(即没有哑铃的一侧)倾斜直接向上推哑铃。在恢复前锯肌的收缩以进行推动之前，让重量施加到前锯肌区域。确保跪姿展示健美动作在收缩前锯肌的同时垂直抬起，这样会不自觉地使前锯肌变大。

（跪姿展示健美动作1-1）

单臂绳下拉面滑轮装置调整到最高档位：用一只手握住手柄，站在离器械三英尺远的地方保持手臂伸直，将手柄直接拉到上膝运动结束时尽可能挤压和收缩前锯肌。可以将另一只手的手指放在练习的前锯肌上，感受并保证前锯肌的最大收缩。

至少做3组X12次，你会体验到这种前所未见的肌肉的跳动。锯肌转腰需要通过跪姿展示健美动作将轻哑铃或杠铃片握在手前，保持双臂伸直、上身翻转、尽可能左右伸展保持动作轻快，每边做50次。

下拉滑轮侧类似于腹部练习中下拉跪姿的绳子，只是在练习结束时需要转动上半身收缩前锯肌和外斜肌。收缩结束时，使肘关节与另一个膝关节碰撞。试着做25次，然后换到另一边做25次，然后做50次互动下拉，左右交替。

旋转抬腿的动作可以挂在单杠上，也可以挂在任何练习抬腿的设备上。主要区别是身体向一侧倾斜，双腿弯曲、双腿向一侧抬起以跨过身体，强调腹直肌和前锯肌的锻炼。然后跪姿展示健美动作要在另一边重复练习，抬起一只手弯下腰，右手放在臀部、左手向上伸直。

尽量向右弯曲、尽量向侧面弯曲，保持这个姿势并做一个轻微的“脉冲”侧弯，保持一分钟然后回到直立姿势。交换双手，重复另一侧弯曲。这些小动作使前锯肌和外斜肌保持恒定的张力，这比听起来难多了。

如果你想让这个动作更有男子气概，你可以试着用手直举着一个10磅重的哑铃。事实上举哑铃会使整个身体中部——不仅是前锯肌和外斜肌，还有腹直肌和竖脊肌。